Boissons
Boire régulièrement. De préférence de l’eau.
Chaque jour 1 à 2 litres de boissons non sucrées.
Privilégier l’eau du robinet, l’eau minérale, les tisanes aux herbes ou aux fruits.
Les boissons contenant de la caféine, telles que le café et le thé noir peuvent aussi contribuer à l’hydratation. Il est recommandé de les consommer avec modération.
Sans alcool
Alcool
Fruits et légumes
De couleurs variées et de saison.
Chaque jour 5 portions, dont 3 portions de légumes et 2 portions de fruits.
1 portion correspond à 120 grammes.
Privilégier les fruits et légumes de saison
Légumes
Fruits
Produits céréaliers et pommes de terre
Privilégier les céréales complètes.
Chaque jour 3 portions.
1 portion correspond à : 75 à 125 grammes de pain/pâte ou 200 à 300 grammes de pommes de terre ou 45 à 75 grammes de flocons, pâtes, riz, pain croustillant, semoule de maïs, semoule de blé, sarrasin, quinoa, farine ou autres (poids sec).
Céréales
Pumpernickel, pain de seigle
Produits laitiers
De préférence non sucrés.
Chaque jour 2 à 3 portions de produits laitiers.
Une portion correspond à 2 décilitres de lait ou 150 à 200 grammes de yogourt, séré, cottage cheese, blanc battu ou 30 grammes de fromage à pâte mi-dure et dure ou 60 grammes de fromage à pâte molle.
Laitages
Fromages
Légumineuses, œufs, viande, poisson et autres
Varier les sources.
Chaque jour 1 portion d’un aliment riche en protéines.
Varier dans la semaine les différentes sources de protéines :
Une portion de légumineuses correspond à : 60 grammes de légumineuses sèches ou 120 grammes humidifiées.
Une portion de poisson correspond à 100 à120 grammes de poisson ou fruits de mer
Une portion de viande correspond à 2 à 3 œufs ou 100 à120 grammes de viande
Une portion d’œufs correspond à 2 à 3 œufs
30 grammes de fromage à pâte mi-dure et dure ou 60 grammes de fromage à pâte molle.
Légumineuses
Viande
Sucreries et snacks salés
En petite quantité (0 à 1 portion par jour).
Les boissons alcoolisées ne devraient pas être consommées quotidiennement.
Une portion correspond à : 2 décilitres de boisson sucrée ou 20 grammes de sucreries ou 20 grammes de snacks salés.
Sucré
Salé
Graines et fruits oléagineux
Chaque jour en petite quantité.
Chaque jour 1 portion.
Une portion correspond à 15 à 30 grammes.
Huiles et matières grasses
Privilégier les huiles végétales.
Chaque jour 2 cuillères à soupe d’huile végétale, privilégier l’huile de colza ou l’huile d’olive.
Le beurre et autres matières grasses sont à utiliser avec modération (max. 10 grammes par jour).
Les préparations grasses (comme les sauces à base de crème,les aliments frits) ne devraient être consommées qu’occasionnellement.